マラソン後のリカバリー

1. レース直後（当日）

（1）水分補給
• 失った水分・電解質を速やかに補給する
• 汗で失われたナトリウムやカリウムを補うために、スポーツドリンクや経口補水液を飲む
• 水分補給不足による脱水や熱中症を防ぐため、喉が渇いていなくてもこまめに飲む

（2）クールダウン & ストレッチ
• 急に動きを止めない
• 走り終えた直後に急に座ると血流が滞り、めまいや立ちくらみを引き起こす
• 10～15分程度ウォーキングをしてから静的ストレッチに移行
• ストレッチで筋肉の緊張を和らげる
• ふくらはぎ・太もも・ハムストリング・腰を中心に軽く伸ばす
• 強く伸ばしすぎると逆に筋肉を傷つける可能性があるため、心地よい程度にキープする

（3）栄養補給
• 筋肉の回復を促す食事が大事
• 走り終えた直後は、消化が良く吸収の早い炭水化物（バナナ、おにぎり、パンなど）を補給する
• 30分以内にたんぱく質（プロテイン、鶏肉、卵、大豆製品）を摂ると筋肉修復が早まる
• ビタミンやミネラル（野菜、フルーツ）も積極的に摂取

（4）アイシング（必要な場合）
• 膝や足首に痛みがある場合は、氷で冷やす
• 炎症を抑えるために、15～20分程度アイシングすると効果的
• 強い痛みがある場合は、整骨院や医療機関で診てもらおう

 

2. 翌日～3日後

（1）アクティブリカバリー
• 完全な休息ではなく、軽い運動で血流を促進する
• ウォーキング（20～30分）や軽いストレッチを行う
• プールでのウォーキングやスイミングも効果的

（2）筋肉回復を助ける食事
• たんぱく質をしっかり摂る
• 肉・魚・豆類・卵などを意識して摂取する
• 抗酸化作用のある食材を活用する（緑黄色野菜・果物類・海藻類・甲殻類）
• 疲労回復に役立つビタミンC（柑橘類・キウイ・パプリカ）やビタミンE（ナッツ・アボカド）
• 鉄分を補給し、貧血を防ぐ
• レバー、ほうれん草、ひじきなどで鉄分を補給
• 吸収を助けるビタミンC（柑橘類など）と一緒に摂ると効果的

（3）十分な睡眠
• 6～8時間の質の高い睡眠を確保したい
• 成長ホルモンが分泌され、筋肉の修復が進む
• 深い眠りを促すために、寝る前のスマホ・カフェイン摂取を控える

 

3. 1週間後～

（1）軽いランニングの再開
• 体調を見ながらゆっくり開始する
• 最初はキロ7～8分のペースで3～5km程度から開始する
• 筋肉痛や違和感があれば、無理せずウォーキングに切り替える

（2）フォームや走りの振り返り
• 疲労や痛みが出た部位をチェックする
• どこに負担がかかったのかを分析し、フォームを見直す
• ランニングシューズの劣化チェックも重要（クッション性が失われていないか確認）

（3）整骨院や整体・マッサージでケア
• 筋肉の張りをほぐすために、整骨院やマッサージを活用する
• 筋膜リリースやストレッチ施術を受けると、リカバリーが早まる
• 特に股関節や膝の違和感がある場合は専門家に相談するといい

 

 

4. マラソン後のリカバリーにおける注意点

（1）オーバートレーニングを避ける
• 疲労が抜ける前に無理に走らない
• 回復が不十分だと、ケガのリスクが高まる（疲労骨折・腱炎など）
• 休息もトレーニングの一部と考える

（2）関節や筋肉の痛みが長引く場合は医療機関へ
• 通常の筋肉痛なら3～4日で軽減するが、痛みが長引く場合は要注意
• 強い痛みや腫れがある場合は、整骨院や整形外科などの医療機関で診てもらう

（3）次のレースへの準備を計画的に
• 目標レースに向けたトレーニング計画を立てる
• どのタイミングで本格的な練習に戻すかを調整する
• 無理に次のレースにエントリーせず、体調を優先する

 

---

★野毛整骨院の場所★

住所：神奈川県横浜市中区吉田町64-1

吉田町商店街の吉田町本通りにあります。老舗鶏肉専門店「梅や」さんの向い、ミニストップの隣です。

桜木町駅と関内駅、日ノ出町駅と馬車道駅を結んだのちょうど真ん中、大岡川沿い都橋からすぐの場所です。

横浜市庁舎、伊勢佐木モールからも徒歩圏内です。

---

★交通事故治療★

当院では交通事故によるケガの治療も行っています。（自賠責保険）

交通事故によるトラブルについては「無料で相談できる弁護士さん」を紹介することも可能です。

お気軽にご相談ください。

---