明け方に足がつる方へ

明け方（午前3〜6時頃）に足がつるという方はとても多く、いくつかの原因が重なって起こることがほとんどです。

 

【明け方につる主な原因】

① 睡眠中の軽い脱水

寝ている間にもコップ1〜2杯分（約200〜500mL）の水分が汗や呼吸で失われます。

朝方になると体内の水分が減り、筋肉や神経の働きが乱れやすくなるため、足がつりやすくなります。

② ふくらはぎが縮んだまま寝ている

布団の重みやうつ伏せ寝などで、足首がつま先を下に向けた状態（底屈位）になると、ふくらはぎは短縮した状態が続きます。

そこへ寝返りや伸びをした瞬間に筋肉が急激に収縮し、けいれんが起こることがあります。

③ 血流の低下

睡眠中は活動量が少なく、ふくらはぎの筋ポンプ作用がほとんど働きません。

特に冷え、むくみ、加齢がある方は、血流が低下しやすくなります。

④ 筋肉の疲労

前日に長時間歩いたり、ゴルフ・ランニングをした、立ち仕事だったなどの場合、疲労した筋肉は夜間から明け方にかけてつりやすくなります。

⑤ 加齢

50歳以降では夜間のこむら返りが増えることが知られています。

理由としては筋肉量の減少、柔軟性の低下、神経の調節機能の変化などが関係しています。

 

【明け方の足のつりを予防する方法】

① 寝る30〜60分前にコップ1杯の水

150〜200mL程度の水がおすすめです。

大量に飲むと夜間頻尿の原因になるため、飲み過ぎには注意しましょう。

② 就寝前のふくらはぎストレッチ（最重要）

左右30〜60秒ずつ。

毎日続けることで夜間のこむら返りが減ったという報告もあります。

③ 足首を10〜20回動かす

上下運動や足首回しをすると、血流が良くなります。

④ 足を冷やさない

夏でも冷房の風が直接足に当たると、筋肉が冷えてつりやすくなります。

薄手の靴下やタオルケットを活用しましょう。

⑤ 日中に適度な運動をする

ウォーキングや軽い筋力トレーニングは、筋肉の機能維持や血流改善に役立ちます。

一方で、激しい運動をした日はストレッチや水分補給をいつも以上に意識しましょう。

⑥ バランスの良い食事

マグネシウム、カリウム、カルシウムなどを偏りなく摂ることも大切です。

 

【毎朝つる人は要注意】

次のような場合は、一度医療機関で相談することをおすすめします。

◻︎毎日、または週に何度も明け方につる

◻︎片足だけに繰り返し起こる

◻︎しびれや筋力低下を伴う

◻︎足のむくみや冷えが強い

◻︎糖尿病や腎臓病、腰の病気がある

◻︎利尿薬など、足がつりやすくなる薬を服用している

 

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