ケガも冷やし過ぎは逆効果

打撲は冷やす？温める？

転んでぶつけた、家具に脚をぶつけた、スポーツ中に衝突した。

このような「打撲」は日常でもよく起こるケガです。

昔からよく言われているのが「ケガをしたらまず冷やす」という方法です。

実際、多くの人が氷や保冷剤で冷やすことを思い浮かべると思います。

しかし最近のスポーツ医学では、ケガの回復について少し考え方が変わってきています。

今回は「打撲は冷やすべきか？温めるべきか？」について、最新の考え方をわかりやすく解説します。

 

昔の常識：RICE処置

ケガの応急処置として有名なのが「RICE処置」です。

これは以下の4つの頭文字を取ったものです。

・Rest（安静）

・Ice（冷却）

・Compression（圧迫）

・Elevation（挙上）

1970年代に提唱された方法で、長年スポーツ現場や医療現場で基本とされてきました。

打撲や捻挫、肉離れなどでは「とにかく冷やす」というのが一般的な指導でした。

 

炎症は悪いものではない

ところが最近の研究では、炎症反応は体にとって「必要な回復プロセス」であることが分かってきました。

ケガをすると体の中では次のような反応が起きています。

1. 損傷した組織から出血する
2. 炎症反応が起こる
3. 免疫細胞が集まる
4. 壊れた組織を掃除する
5. 修復が始まる

つまり炎症は「体が自分で治そうとしている反応」なのです。

ところが強い冷却を長時間行うと、

・血流が減る

・免疫細胞の働きが弱くなる

・修復反応が遅れる

可能性があると指摘されています。

そのため最近のスポーツ医学では「冷やしすぎは回復を遅らせる可能性がある」と考えられるようになってきました。

 

現在のスポーツ医学の考え方

現在では、ケガの回復には「血流」が重要だと考えられています。

血流が良くなることで

・酸素が届く

・栄養が届く

・老廃物が排出される

・組織の修復が進む

というメリットがあります。

そのため最近は

・必要以上に長く冷やさない

・痛みが落ち着いたら軽く動かす

・血流を促す

という考え方が広がっています。

これをまとめた新しい概念が「PEACE & LOVE」というケガの回復モデルです。

ここでは急性期は患部を守りつつ、回復期には血流を促して早く機能回復させることが重視されています。

PEACE（急性期）ケガ直後の対応

P – Protect　保護（無理に動かさない）

E – Elevate　挙上

A – Avoid anti-inflammatory　過度な抗炎症薬を避ける

C – Compression　圧迫

E – Education　患者教育

LOVE（回復期）

L – Load　適度な負荷

O – Optimism　前向きな心理

V – Vascularisation　血流を促す運動

E – Exercise　運動

つまり早期から適度に動かして血流を作るという考えです。

 

では打撲は冷やす？温める？

現在の考え方をまとめると次の通りです。

ケガ直後（数時間〜1日）

・腫れが強い

・熱感がある

・ズキズキ痛む

この場合は「短時間のアイシング（10〜15分）」で痛みと腫れをコントロールします。

ただし長時間冷やし続ける必要はありません。

腫れが落ち着いてきたら

・熱感がない

・押すと痛い程度

・動かすと少し違和感

この段階では

・入浴

・軽いストレッチ

・軽い運動

などで血流を良くする方が回復が早くなることがあります。

 

意外と多いNG行動

打撲でよくあるのが次のような行動です。

・ぶつけた直後に長風呂

・強くマッサージする

・逆にずっと安静にする

これらは回復を遅らせることがあります。

ケガの回復には「炎症期 → 修復期 → 回復期」という段階があり、その時期に合った対応が重要です。

 

 

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