持久力向上のトレーニング

持久力を向上させるためには、心肺持久力（スタミナ）と筋持久力（筋肉の耐久性）の両方を鍛えることが大切です。

 

最大心拍数（MHR）は、運動中に到達できる理論上の最高心拍数を指します。

一般的には 220 – 年齢 で求められます。

MHRは “Maximum Heart Rate”（最大心拍数） の略です。

常時心拍数が高い人もいるので個人差があります。

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ゾーン1  MHRの60％以下

ゾーン2  MHRの60〜70％

ゾーン3  MHRの70〜80％

ゾーン4  MHRの80〜90％

ゾーン5  MHRの90％以上

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ゾーン３で２０分以上のトレーニングをすることで持久力が向上します。

身体の休息も必要になるので１～２日おきに行うのが理想です。

 

ゾーン3（最大心拍数の70〜80%） に入った時の体の状態は以下の通りです。

☐息が少し荒くなるけど、短い会話ならギリギリできる

☐深く呼吸しないと酸素が足りない感じ

☐心拍数が速くなり、ドクドクと強く感じる

☐体が温まり、汗をかき始める（個人差あり）

☐太ももやふくらはぎが少し張る感覚（特にランニングやバイクの場合）

☐乳酸が少し溜まり始めるが、まだ耐えられるレベル

☐「ちょっときついけど、まだ続けられる」感じ

◻︎長時間続けると「しんどいな…」と感じるが、無理ではない

 

 

ちなみにゾーン2（最大心拍数の60〜70%）の時の身体の状態はこんな感じ。

◻︎楽に呼吸できる（鼻呼吸ができるくらい）

◻︎話しながら運動できる

◻︎心拍数は上がるけど、まだ余裕がある感じ

◻︎軽く汗をかき始める

◻︎筋肉の疲労感はほぼない（長時間続けられる）

◻︎足が軽く感じる

◻︎「楽に続けられるけど、少し運動してるな」くらい

◻︎何時間でも続けられる感覚

 

ゾーン4（最大心拍数の80〜90%）の身体の状態はこんな感じ。

◻︎かなり息が上がる（鼻呼吸は無理）

◻︎話すのがしんどい（短い単語なら話せる）

◻︎心臓がドクドク強く打つのを感じる

◻︎体温が上がり、大量の汗をかく

◻︎乳酸が溜まり始める（筋肉が張る・重くなる）

◻︎長時間続けると足が動かなくなる感覚

◻︎「きつい！頑張れば耐えられるけど長くは無理」

◻︎5〜15分くらいなら維持できるが、それ以上は厳しい

 

これを目安にゾーン3を意識してトレーニングに取り組んでみましょう！

 

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